Test je kennis over loopschoenen!
Doe even zelf de test:
-
Hoe vaak heb je al gehoord dat je moet afrollen?
-
Hoe vaak heb je al gehoord dat je tegen overpronatie een stabiele antipronatieschoen nodig hebt?
-
Hoeveel mensen denken dat dat demping de schokken in je gewrichten verlaagd?
-
Heb je al vaak gezien hoe in een loopwinkel via video-opname naar de mate van pronatie gekeken wordt en waar op basis daarvan een schoen wordt aangeraden?
Heb je bij deze drie vragen 'vaak of veel' geantwoord en geloof je dat bovenstaande stellingen kloppen, dan is het absoluut aangeraden om hieronder verder te lezen. Ik leg je eerst even de geschiedenis van de loopschoenindustrie uit. Daarna leg ik uit hoe die stevige, stabiele en dempende schoenen een negatief effect hebben op je loophouding en blessures. Er is namelijk wereldwijd een heel groot misverstand over loopschoenen, blessures en houding.
De schokkende waarheid over loopschoenen
Algemene visie
Trainen van je houding en van voet- en onderbeenspieren met minimale demping, Toepassen van die natuurlijke houding in je dempende schoenen."
Elke (ELKE! Snel, traag, dik, dun, beginnend, ervaren, competitief, recreatief, sprinter, trail, ultra, ...) loper zou een deel van de training op blote voeten of met weinig demping moeten doen, maar voor het gros van de lopers is volledig overschakelen naar schoenen met heel weinig demping niet de oplossing. training met weinig demping versterkt de belangrijkste structuren van een loper, namelijk voeten en onderbeen. Training met weinig demping, betekent niet kilometers ermee doen, maar korte afstanden, versnellingen, intervals, versterkende oefeningen zoals sprongetjes en skippings.
Voor langere afstanden zal voor velen een schoen met demping de beste oplossing blijven. Wat cruciaal is, is dat je met de minimale demping je loophouding traint en je onderbenen versterkt en dat je die natuurlijke houding toepast wanneer je met meer dempende schoenen loopt.
Korte geschiedenis
In de jaren '60 en '70 won de loopsport aan populariteit. Bill Bowerman kwam op het idee om lopen toegankelijker te maken en dacht "als we schoenen maken met een dempende zool, dan zal dat de schokken verlagen, het comfort verhogen en de sport toegankelijker maken." Je kan hem geen ongelijk geven met die stelling. Klinkt ook heel aannemelijk. De nieuwe schoenen winnen snel aan populariteit.
De sport boomde. iedereen ging lopen, of joggen. De dikke, dempende zolen lokken hiellanding uit, en er werd ook verkondigd dat er afgerold moest worden, met hiellanding. Mààrrrr, hoe meer mensen met die nieuwe uitvinding gingen lopen, hoe meer blessures er kwamen, blessures die er voordien amper waren. De merken raakten in paniek, want hun uitvinding veroorzaakte blessures. Zou hun stelling dan verkeerd geweest zijn?
Ze gingen onderzoeken doen in de hoop te kunnen staven dat demping de kans op blessures zou verkleinen, maar ze vonden geen enkel bewijs. In tegendeel. Ze kwamen tot de ontdekking dat ze met hun stelling fout zaten en dat hun uitvinding, die dempende schoenen, de veroorzaker was van blessures. De merken werden voor lastige keuzes gesteld: "Gaan we dit communiceren of verzwijgen we het? Wat doen we hiermee? Hoe gaan we het communiceren? Ik bespaar je de hele geschiedenis. Wie die wil kennen, leest maar eens het boek Born To Run.
Merken zoals Nike probeerden modellen uit te brengen met minder demping en minder stabiliteit, maar het goedje raakte niet verkocht. Mensen geloven eerder het marketingverhaal van demping en comfort dan het verhaal van minder demping en stabiliteit, en zo regeerde de wet van de markt over welke schoenen er geproduceerd zouden worden.
Verschillende gepassioneerde, door wetenschap en liefde voor de loopsport doordrongen ondernemers gingen nieuwe merken lanceren, steeds vanuit die wetenschappelijke inzichten dat minimalistische schoenen beter zouden zijn. Ook zij botsten op dezelfde wetten van de economische markt. Ze kregen het amper verkocht, tenzij ze water bij de wijn gingen doen, in de vorm van demping toevoegen.
Wijdverspreide overtuiging
Intussen zijn er al heel veel studies die aangetoond hebben hoe de demping en hiellanding blessures veroorzaken. Maar de overtuiging dat we schoenen nodig hebben met veel demping en met extra stabiliteit is wijdverspreid. Elke dokter, kinesist, looptrainer, verkoper of looptijdschrift was jarenlang verspreider van het hiellanding- en dempingverhaal, en ook nu nog. Als een klant in een winkel komt en schoenen zonder demping ziet staan, is hij er niet in geïnteresseerd. Je moet als het ware nog geld bijgeven om die klant met die dempingloze schoen naar huis te laten gaan.
Dikke dempende zolen zijn koren op de molen van markting
Demping is een hemelsgeschenk voor de marketing&sales. De ene reclamecampagne na de andere. Air, gel, Air Max. Het pakt zo goed op beeld voor publiciteit: 'Extra demping!' 'Nog meer demping voor nog meer comfort!' Er werden camera's bijgehaald die zogezegd aantonen dat je extra stabiliteit nodig hebt. Geloven wie geloven wil. Er kwam meetapparatuur die je voeten scant en zegt dat je extra ondersteuning nodig hebt. Marketingverhaaltjes die er als zoete broodjes in gaan bij de klant, en de dempende schoenen vliegen de deur uit. Dat die verhoging en versteviging onze voet verzwakt, instabieler maakt en de houding verzwakt, daar denkt de klant al lang niet meer aan. Een leugentje kan er wel in, zolang het verkoopt.
De oprichters van Altra stelden het volgende vast bij de bestaande merken en verkoop: "Er wordt nergens gekeken naar je natuurlijke houding om dan een schoen te geven die bij die houding het best past. Ze geven je een schoen waarmee je een andere houding aanneemt en vertellen je dan dat je die houding moet toepassen. Het zou omgekeerd moeten zijn. de schoen die bij de natuurlijke houding past."
Je kan best stellen dat de hele loopindustrie één grote complottheorie is, een samenzwering.
Mizuno kreeg z'n minimalistische schoenen niet verkocht en ondanks de idealen plooiden ze zich naar de wetten van de markt en gingen ze ook met demping beginnen. Hetzelfde geldt voor een resem andere merken, waaronder Merell, XXX
Ik sprak met de persoon die in dit landje wellicht de mestbepalende persoon is over loopschoenen (verantwoordelijk voor welke schoenen de grootste loopwinkel van België in de rekken zet. Hij zei me dat de klassieke, dempende schoenen slecht zijn voor onze houding en blessures veroorzaken. is overtuigd van de noodzaak om met minimalistischere schoenen aan de slag te gaan, maar tegen zijn overtuiging in nemen ze nauwelijks minimalistische schoenen in hun aanbod op. Op de vraag waarom, is hij heel kort en helder: pure economische motieven.
Hoe dempende schoenen je houding verzwakken
Demping in de zolen vergroot de schokbelasting in gewrichten
De meest schokkende (goeie woordkeuze hé) vaststelling is dat lopen met dempende zolen leidt tot grotere schokken in de gewrichten. Dat inzicht is natuurlijk zodanig nefast voor alle heersende merken dat ze er alles aan doen om ons in de waan ta laten dat demping schokken absorbeert. Maar vele onderzoeken hebben keer op keer aangetoond dat demping de schokbelasting vergroot. Dat zit zo...
Belangrijk is om het niet louter om de demping te hebben, maar de houding die uitgelokt wordt door die demping. We bekijken dus de verschillen in schokimpact (Ground reaction forces, ook GRF) tussen hiellanding en middenvoetlanding (of voorvoet-). Op de bovenste figuur zie je hoe de GRF (drukkracht op tijdsverloop) pijlsnel naar boven schiet.
Belangrijk is om het niet louter om de demping te hebben, maar de houding die uitgelokt wordt door die demping. We bekijken dus de verschillen in schokimpact (Ground reaction forces, ook GRF) tussen hiellanding en middenvoetlanding (of voorvoet-). Op de bovenste figuur zie je hoe de GRF (drukkracht op tijdsverloop) pijlsnel naar boven schiet. Bij een middenvoetlanding stijgt die GRF een stuk langzamer. Het verschil ontstaat doordat bij de middenvoetlanding eerst die middenvoet contact maakt. Vervolgens gaat die veerkrachtige voetboog met z'n pezen en spiertjes die landingsimpact al afremmen, om pas met enige vertraging het volledige gewicht van de landing over te zetten naar onderbeen, knie en heup. Bij de hiellanding wordt die schok bliksemsnel naar knie en heup gestuurd.
Het verschil in schokbelasting voor pezen en gewrichten tussen die hiellanding en middenvoetlanding wordt nog versterkt door hoe de spieren anders werken bij beide houdingen. Dat lees je in het volgende stukje.
De belangrijkste conclusie uit dit inzicht van die schokbelasting is dat het de andere loophouding is die die grotere schokken uitlokt. Als je met schoenen met demping toch een goede houding toepast, dan zit je goed. En, dan kan de demping inderdaad een dempend effect hebben voor de schokken en een beschermende functie. Maar dan moet je wel die goede, natuurlijke houding toepassen. En laat het nu net dat zijn: dempende schoenen lokken een slechte houding uit, en met Natural Running School leer en herstel je die natuurlijke houding.
Andere voetplaatsing verlegt de schokimpact: de whiplash en de klopstoot
Wanneer je op blote voeten loopt, zal je nauwelijks op je hielen landen. Spring eens blootvoets 20cm omhoog en land op je hielen: Aauw! Wat een schok! Onze natuurlijke reflex is om op middenvoet of voorvoet te landen. Onze voetboog is een enorm krachtige veer, waardoor de landing veel zachter is dan wanneer we op de hiel zouden landen. De dikke demping in onze schoen laat toe dat we wel op onze hiel landen. Sterker nog, het lokt het uit. Dat landen op de hiel is ook nadelig om volgende reden, die ik steeds uitleg met de whiplash en de kopstoot. Wanneer een voetballer op een voorzet een kopstoot geeft, geeft ontwikkelt de impact van de bal op het hoofd een enorme kracht. De voetballer heeft een actieve beweging ingezet vanuit romp- en halsspieren, en de spieren vangen die schok op. Het hoofd vliegt niet naar achter. Bij een accident, wat onverwacht komt, is die voorspanning in de spieren er niet. De spieren vangen de schok niet op, het hoofd vliegt achteruit en de schok wordt opgevangen door de gewrichten en pezen. Terug naar het lopen. De dempende schoen lokt uit dat we de voet voor het lichaam op de hiel laten landen. de natuurlijke houding daarentegen, daar trekken we onze voet onder het lichaam (down drive). Die neerwaartse beweging doen we door onze hamstrings, bilspier, voet- en onderbeenspieren aan te spannen, net zoals de voetballer. Dat betekent dat bij het moment van de voetplaatsing de schok veel meer opgevangen wordt door de spieren, terwijl bij een hiellanding de spieren minder voorspanning hebben en de schok meer door de gewrichten gaat.
Andere houding wijzigt de spierwerking
Nauw aansluitend bij de spierwerking en die down drive is het feit dat dempende schoenen onze spierwerking bij het lopen veranderen. De functie van de heel elastische structuren die fascia en pezen zijn is hier heel belangrijk. Die werkinng vertel ik je HIERXXXXX. Het feit dat die dempende schoenen een andere houding uitlokken, betekent dat we minder gebruik maken van die fascia en pezen en dat we onze spieren op een andere manier gebruiken.
De hiellanding betekent bijna automatisch landing voor het lichaam ipv eronder en dat betekent dan weer langer grondcontact. Langer grondcontact betekent een andere werking van de spieren. Vergelijk het met een basketbal. Een hard opgepompte bal vervormt minder bij het grondcontact dan een te zacht opgeblazen bal. De harde bal heeft een korter grondcontact bij de bots dan de te zachte bal. In het lopen is het niet anders. Langer grondcontact, betekent ook dat we in onze gewrichten wat meer 'indeuken', net zoals die bal. Dat indeuken, dat doen we door in te knikken in de voeten en knieën (pronatie), maar ook in de heupen (gluteus medius). In onze natuurlijke loophouding steunen we vooral op de elastische werking van pezen en fascia, die samenhangt met een isometrische spierwerking. De tragere cadans heeft tot gevolg dat we minder gebruik maken van
Voetspieren verzwakt. Voeten vervormd. Sensoren uitgeschakeld.
Beeld je in dat je vanaf je geboorte een korset draagt rond je romp, een brace rond je nek en een brace rond je knieën. Na twintig jaar zijn je spieren, respectievelijk rompspieren, halsspieren, beenspieren) verzwakt, waardoor je nauwelijks nog zonder die brace zou kunnen. Schoenen doen exact dat met je voeten. De voetboog wordt ondersteund door een voorgevormde zool. Om stabiliteit te geven is er een harde hielkap. Je voet verzwakt. Je voetboog, die met z'n vele botjes, gewrichtsbanden en pezen een superkrachtige elastische draagkracht heeft, is een natuurlijke schokdemper. Bij bouwwerken zien we bogen ook heel vaak omwille van hun enorme draagkracht. Door ondersteuning te geven aan de voet, moeten de spieren en pezen minder werken en verliezen we de natuurlijke veerkracht en draagkracht van doe voetboog, met blessures tot gevolg.
Maar er is nog wel meer aan de hand. Bijna alle schoenen die we dragen persen onze tenen samen. Langdurig schoeisel dragen, maakt dat onze voeten vervormd raken. Hoe we het fenomeen van die schoenen met smalle voorvoet genormaliseerd hebben, toont zich vooral als we kijken naar hoe mensen reageren wanneer je van die Fivevingerschoenen draagt. Mensen vinden het raar. Mensen hebben schaamte om die te dragen omdat het er 'zo gek uitziet'. We hebben samengeperste tenen zodanig genormaliseerd dat we iets wat eruit ziet als onze natuurlijke voet raar vinden.
De voet beschikt ook nog over heel veel sensoren die informatie geven over de ondergrond. Elke oneffenheid voel je blootvoets. Dempende schoenen nemen al die sensorische info weg. Info over de grond wegnemen, samen met het verzwakken van de voetspieren, je zou het kunnen vergelijken met je neus dichtplakken om gastronomisch te eten en met een tas kokende soep je smaakpapillen uitschakelen.
Dikke dempende zolen maken de voet instabieler
Hoe de loopschoenindustrie het gegeven van stabiliserende schoenen en anti-pronatie in de markt zetten verdient ook je aandacht. We zien in de marketing immers heel vaak 'stabiele schoen / nog meer stabiliteit'. We weten allemaal hoe vrouwen met hoge hakken heel instabiel staan. Door de verhoging in de hak ontstaat er instabiliteit. Bij loopschoenen is het niet anders. Een hoge zool maakt de voet van de loper instabieler. Door op dat zogezegd zachte, dempende verhoog te staan met de hiel, krijgt de voet extra gelegenheid om bij de afrol naar binnen te kantelen. De zachte, samendrukbare zool laat dat inzakken heel gemakkelijk gebeuren. Dus wat doen de fabrikanten? Een steunblok erin steken tegen overproneren. Met andere woorden, ze creëren eerst zelf een probleem, en nadien gebruiken ze een antipronatieblok als marketingtruk.
Ik voeg er nog iets bij. Tenen die breed kunnen spreiden, zorgen voor stabiliteit. Bind een gans haar tenen samen en ze zal minder stevig staan dan met die brede voet. Onze loopschoen duwt de tenen samen, waardoor onze voet haar vermogen verliest om stabiliteit aan de voet te geven. Ook hier gebruikt de loopindustrie hetzelfde trukje in marketing om een zelf gecreëerd problemen te verdoezelen: 'Extra stabiliserende schoen!'
En we zijn nog niet rond! Onze voeten zitten vol sensoren. Die sensoren voelen elke oneffenheid van de bodem. Via een supersonisch zenuwstelsel worden die signalen heel snel verwerkt en kan ons lichaam reageren op elke oneffenheid. Schoenen met veel demping zorgen ervoor dat we de grond niet meer kunnen aanvoelen met onze sensorische informatie en dus kan ons lichaam ook niet adequaat reageren op oneffen ondergrond.
Ik heb nóg één ding om de geloofwaardigheid van die zogezegde stabiele schoen nog wat meer te laten wankelen. Schoenen met dempen lokken een hiellanding uit. Ik verwijs terug naar het prentje met het drukverloop een beetje hoger. Wanneer we op de hiel landen, stijgt de druk bliksemsnel, dit in tegensteling tot de middenvoetlanding waar de druk langzamer stijgt. We nemen de anatomie erbij. Wanneer we met die hiellanding op een oneffenheid landen, heeft het enkelgewricht volstrekt geen tijd noch het vermogen om te reageren. De enkel zwikt naar binnen of buiten. Bij de middenvoetlanding is er niet enkel meer tijd voor de voet om te reageren op een oneffenheid, maar met de vele beweeglijke middenvoetbeentjes kan een oneffenheid in die wonderbaarlijke structuur van de voet opgevangen worden, zonder dat de voet verzwikt.
De loopschoenindustrie probeert dus met alle mogelijke manieren stabiliteit te creëren, zoals een breed oppervlak van de zool, een antipronatieblok, een stevige hielkap en dergelijke. Die dingen bieden ongetwijfeld versteviging, maar het blijft frappant en ontegensprekelijk dat ze oplossingen zoeken voor problemen die ze zelf veroorzaken en in stand houden.
Hiellanding en tragere pasfrequentie lokken teveel rotatie uit in gewrichten
De gewijzigde houding die gepaard gaat met hiellanding, heeft veel zichtbare kenmerken en heel vaak op gebied van meer rotaties, rotaties die schade veroorzaken. We gaan van kop tot teen overdadig om onze as draaien. De schouders draaien feller, wat betekent dat de ruggenwervel meer roteert. De knieën knikken naar binnen en heup zakt in. Voeten slingeren geregeld naar buiten. Voeten zakken in. Dat zijn in elk gewricht telkens rotaties die blessures veroorzaken. Shin splints, ITB-syndroom, heup- en rugklachten zijn de mogelijke blessures door die overdadige rotaties. Ik verwijs ook terug naar de gewijzigde spierwerking, die ik hoger op deze pagina al beschreef. Bij een kopstoot vangen de aangespannen halsspieren de schok op, terwijl bij een whiplash de spieren geen voorspanning hebben en de impact door gewrichten gaat. In een goede loophouding is er voortdurend een zekere spierspanning. Bij de verzwakte houding zien we dus enerzijds de te felle rotaties, maar die rotatiekrachten worden anderzijds ook minder door spieren opgevangen. Op die manier worden pezen en gewrichten dubbel op de proef gesteld.
Ook barefootschoenen geen echt succes
Na de eeuwwisseling ontstond de hype rond barefootschoenen. Vibram Fivefingers is het meest gekende model, maar er zijn verschillende merken die de minimalistische boodschap gingen verspreiden. Na al wat je hierboven las, zou je denken dat dat regelrecht naar een succes moet geleid hebben, maar dat is niet het geval. Er kwamen namelijk ook veel blessures voor bij zij die met die barefootschoenen, of volledig blootvoets, aan de slag gingen.
Ten eerste zijn onze voeten en onderbeenspieren door het dragen van schoenen zodanig verzwakt, dat we niet zomaar overschakelen. Die omschakeling vereist geleidelijkheid, training, gewenning, zodat onze spieren en pezen weer sterker kunnen worden. We moeten immers de wetten van het lichaam volgen. Het lichaam past zich aan, maar het past zich traag aan. Ga je te snel, dan krijg je overbelastingsblessures. Onze onderbeen-, voetspieren en pezen zijn te verzwakt om direct 5km blootvoets of zonder enige demping te lopen. De natuurlijke veerkracht van de voetboog is te zwak, de pezen zijn te zwak, en worden dan bij die schokken overbelast.
Daarbij komt het niet te onderschatten tweede punt, het mentale aspect van de mens. We willen snel resultaat. We hebben weinig geduld en weinig ambitie om langzaam die omschakeling te maken en allerlei 'saaie' oefeningen te doen. Een loper wil lopen! Als een transitieschema 8 weken duurt en je werkt dat probleemloos af, zonder klachten, dan ben je al bij de gelukkigen. Zo'n schema begint met blokjes van 30 seconden of één minuut, niet bepaald de afstand die een loper wil lopen. Daarnaast moet je gewoon in huis oefeningen doen, zoals met je tenen dingen grijpen, op je tenen staan etc. Veel mensen hebben hier simpelweg niet de discipline voor wanneer ze de omschakeling willen doen, gaan dan toch maar lopen met die minimalistische schoenen, en vallen ten prooi aan overbelastingsblessures.
High stacks en carbonplaten:
Botdensiteit neemt af!
Lopen heeft een positief effect op de botdensiteit en dus de sterkte van onze botten. De schokken op de grond resulteren erin dat ons lichaam onze botten verstevigt. Dat maakt dat lopers stevigere botten hebben dan fietsers of zwemmers. Niettemin heeft onderzoek al meermaals uitgewezen dat de dikke, dempende zolen een negatief effect hebben op de botdensiteit, ten opzichte van lopen met minder demping.
Ook super high stacks en carbonplaten negatief voor botdensiteit
Anno 2024 zijn de heel dikke zolen en carbonplaten niet meer weg te denken uit het loopwereldje. Hoka was de trendsetter met de high stacks, Nike introduceerde de carbonplaat. Intussen springen alle merken gretig op de kar, want ze rieken geld. De kanttekening blijft ook hier echter overeind. Op lange termijn zijn deze schoenen schadelijk voor de loper.
Een kanttekening die ik wel hele graag maak is de vaststelling dat die superverende carbonplaat hyperpopulair is. Iedereen wil plots gebruik maken van die veerkracht. Straf toch, wetende dat we allemaal over een veerkrachtige voetboog beschikken, een veerkrachtige voetboog waar we de veerkracht van laten verzwakken door het dragen van ondersteunende, dempende schoenen.
Conclusie: Een En-En-verhaal
Het en-en-verhaal dus! Na al het bovenstaande, ligt de waarheid en de oplossing voor het rapen. Het verbeteren van de loophouding en versterken van onderbeenstructuren is essentieel, maar overschakelen naar lopen zonder demping is voor velen niet haalbaar. En dus komen we tot het en-en-verhaal. Minimale demping gebruiken we voor het trainen van de loophouding en het versterken van de onderbenen. Meer dempende schoenen gebruiken we vooral omdat onze voeten niet meer gewend zijn (verzwakt zijn) om zonder demping en bescherming langere afstanden en ondergronden te trotseren.
We mogen natuurlijk niet vergeten dat er niet één waarheid is die voor iedereen geldt. Sommige mensen hebben om orthopedische of andere redenen toch een andere benadering nodig. Niettemin zal ook voor hen nog steeds gelden dat het trainen en versterken van de lichamelijke structuren en van de houding aandacht moet krijgen en dat je bij geen enkel probleem enkel naar iets extern (steunzool, schoen, brace, ...) mag kijken als dé oplossing.
omschakelen kan, maar vergt discipline. Omschakelen hoeft niet. Werken aan je houding wel.
Twijfel je aan bovenstaande uitleg?
Ik kan me inbeelden dat je na het lezen van al het bovenstaande toch nog twijfelt waar de waarheid ligt. Klopt het wel dat die dempende schoenen zo'n negatieve impact hebben op onze houding en spieren? Waarom horen we het dan zo vaak in de winkel? Er is al heel veel onderzoek naar gedaan en er zijn veel boeken over geschreven. Met behulp van ChatGPT heb ik al die onderzoeken, boeken en vragen even naast elkaar gelegd. Het is razend interessant te lezen wat ChatGPT zegt over dit hele onderwerp, zo interessant zelfs dat ik de hele converstatie op een pagina heb gezet.
Partners
