1. Positie in stand aanleren

• Sta met je gewicht op de bal van je voeten, leun met gestrekt lichaam zachtjes voorover

• Maak jezelf groot, alsof je met een koordje uit de kruin van je hoofd omhooggehouden wordt

• Span je core lichtjes aan

• Hou je armen in looppositie: schouders open en laag, ellebogen 90° gebogen of iets compacter.

• Beweeg je armen heen en weer waarbij je vuisten de bovenrand van je heupen aantikken.

• Loop ter plaatse of heel lichtjes vooruit in die positie op de bal van de voet. Blijf de positie van romp, armen en hoofd behouden. Blijf groot, hou het LZP hoog.

• Pauzeer kort (1 seconde) de ter plaatse loopbeweging op één been met de voetpunt geheven, core nog steeds aangespannen, vrije heup hoog, gewicht op bal van de voet. Maak je de pauzes langer, dan wordt het meer een oefening op kracht (kuit, bilspier, core), maak je de pauzes korter, dan ga je langzaam over naar lichtjes lopen, zoals ook de start voor Chi running.

​

2. Metronoom

Loop met de aandachtspunten zoals in oefening 1 aangehaald. Gebruik een metronoom (app op gsm) om te oefenen op cadans. Oefen met 170, 175 en 180. Je kan de metronoom gebruiken bij de verschillende oefeningen uit deze reeks. De moeilijkheid zit er om een hoge cadans uit te voeren en toch het tempo laag te houden. Dit vergt oefening.

 

3. Verende voet

Loop met de aandachtspunten zoals in oefening 1 aangehaald. Probeer je grondcontact kort te houden, met de middenvoet en beeld je in dat je voet elastisch veert.

​

4. ‘Den Draad’: Koordje bil-hiel

Loop met de aandachtspunten zoals in oefening 1 aangehaald. Beeld je in dat er een koordje loopt van je bil naar je hiel. Trek via dat koordje bij elke pas je hiel met een korte, snelle snok naar je bil. Het gaat niet om de hoogte waarmee je je hiel heft. Het gaat er wel om dat je, van zodra je voet de grond lost snel en in de richting van het koordje je voet heft. Hiermee accentueer je de pull-fase uit de posemethode.

​

5. Knieën voor je, voeten achter je

Loop met de aandachtspunten zoals in oefening 1 aangehaald. Terwijl je je groot maakt en voorover leunt vanuit de enkels, beeld je de verticalen lijn vanuit je navel in. Probeer je knieën zoveel mogelijk vóór die lijn en je voeten zoveel mogelijk achter die lijn te houden. Extra tip, door je heupen goed naar voor te houden (core + bilspier) kan je die lijn nog wat naar voor verplaatsen. Let wel dat de schouders niet achter je LZP komen, maw, blijf mooi rechtop

​

6. Benen als wiel

Beeld je in dat je benen een wiel vormen. Laat je benen heel soepel draaien. Focus op heel soepele knieën. Laat je wiel snel en soepel draaien

​

7. Afzet begint bij downdrive

Zoals je bij een tennisslag je zwaai van achter begint en ergens in je zwaai het balletje raakt, beeld je op dezelfde manier in dat de hele achterwaartse beweging van je been, vanuit je bil, één lange beweging is die begint op het moment dat je down drive (het naar beneden brengen van je voet) begint en dat je ergens in die achterwaartse de grond raakt.

​

8. Lopen met hoge vrije heup

Probeer tijdens je steunfase vanuit de heup van je steunbeen je andere heup met een actieve impuls hoog te houden en de knieheffing te ondersteunen. Dit gevoel kan je ook oefenen in stand, door 10x je kniezwaai in te zetten aangestuurd vanuit de heup.

​

9. Zwaaiknie naast steunknie bij grondcontact

De moeilijkste oefening, omdat er veel concentratie voor nodig is. Op het moment dat de ene voet de grond raakt, is het andere been met de voorzwaai bezig. Probeer de knie van dat zwaaibeen al zo kort mogelijk naast de knie van het steunbeen te hebben op het exacte moment van grondcontact. Probeer je aandacht enkel op één kant te richten. Je aandacht op beide kanten richten is heel moeilijk.

​

10. Voorwaarts vallen bij shuttle run

Niet de oefening die sportcultureel erfgoed of jeugdtrauma is. Of toch. Loop over korte afstand heen en weer, weliswaar zonder biep. Bij elke lengte vertrek je door voorover te vallen en zo met een goede houding naar de overkant te lopen. Doe een 10-tal keer heen en weer, met telkens dat starten door val vooruit, romp groot en toepassen cadans, kort grondcontact voetplaatsing onder lichaam.